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这五种代糖哪个最好?

减肥的你是不是很想吃甜食可是又不想吃糖?真的有很多朋友是这样,所以都来咨询我用什么代糖好。 一、减肥必须得控糖吗? 这里所说的糖是指白糖、红糖、蜂蜜、糖浆等添加糖。 1克糖会产生4…

减肥的你是不是很想吃甜食可是又不想吃糖?真的有很多朋友是这样,所以都来咨询我用什么代糖好。

一、减肥必须得控糖吗?

这里所说的糖是指白糖、红糖、蜂蜜、糖浆等添加糖。

1克糖会产生4千卡的热量,所以吃糖本身不利于减肥,但这不等于吃糖一定会胖人,因为是否会胖人还得看总的能量摄入控制的好不好

不过糖吃多了会增加龋齿风险,也可能增加高血脂的风险。[1]

所以无论你是否减肥都该控糖,中国居民膳食指南建议每天糖的摄入量最好控制在25克以内

考虑到它主要提供能量和甜味,提供的微量营养素极少,所以吃得越少越好。

二、常见的代糖有哪些?

代糖其实就是甜味剂。有些甜味剂只能在食品工业上用,有些却可以作为餐桌甜味料用,也就是说你可以买回家,喝咖啡或豆浆时,做糕点时,做红烧排骨、糖醋里脊、西红柿炒鸡蛋、蔬菜沙拉等菜时放一些。

可以作为餐桌甜味料的代糖里又以木糖醇、赤藓糖醇、罗汉果甜苷、甜菊糖苷、三氯蔗糖最常见,电商平台输入「代糖」、「零卡糖」就能搜到很多,下面详细介绍一下这几种代糖。

(一)木糖醇(xylitol)

上面提到的五种代糖中,大家最熟悉的应该就是木糖醇了,因为我们常在口香糖里见到它。

其实它广泛存在于谷物、蔬果中,只是含量较低罢了;人体每天大约也能产生5-15克的木糖醇;而咱们买的木糖醇多是以玉米芯、甘蔗渣为原料加工得到的。

它的能量(2.4千卡/克)[2]比白糖(4千卡/克)低,甜度与白砂糖接近,口感凉爽,它还能吸湿,所以做饼干时最好别用木糖醇,否则在空气中放久了会变软;但可以做蛋糕时用,这样蛋糕放久一点也还能柔软。

另外它在体内代谢不用胰岛素帮忙,所以不会引起血糖上升,适合高血糖的朋友;它也不会被引起龋齿的细菌发酵产酸,所以不会引起龋齿。

不过木糖醇吸收的比较慢,一时摄入过多,容易出现腹泻,成人每天最好不超过50克。[3]

(二)赤藓糖醇(Erythritol)

和木糖醇一样,赤藓糖醇在蔬果中也分布广泛,在人体内也含有;口感同样清凉、甜味纯正,没有后苦味;不会引起血糖上升,也不会引起龋齿。

比木糖醇更胜一筹的是[4]:

1、赤藓糖醇热量更低,仅0.4千卡/克,添加到食品中这个能量可以直接忽略,能量算0千卡

2、人体对赤藓糖醇的耐受性更强,是糖醇中耐受性最高的一种,不易引起腹胀、腹泻等胃肠不适问题。

3、添加到咖啡里,它可以有效的抑制咖啡的涩味

另外与木糖醇不同的还有:

赤藓糖醇的甜度低,只有蔗糖的75%;它的吸湿性也低,所以为了提升甜度,也为了防止结晶析出,制作高甜食品时,常与其它代糖混合使用,不过吸湿性低的特性很适合用来制作口感爽脆饼干

(三)罗汉果甜苷(mogrosides)

罗汉果原产于中国,罗汉果甜苷就是从罗汉果中提取出来的,它不含热量也不升血糖,甜度是蔗糖的150-200倍。

提到了罗汉果甜苷,结果就有朋友跟我说买不到纯的罗汉果甜苷。 买不到很正常常,这是因为罗汉果甜苷的甜度太高,单独来用很不方便,手一抖就会放多,肯定会甜得齁人,所以它常和赤藓糖醇复配成甜度与白砂糖相当的代糖。

(四)甜菊糖苷(Stevia sweeteners)

它是从甜叶菊中提取的甜味剂,不含热量也不升血糖,甜度是蔗糖的200-300倍,但是有后苦味和青草味。

所以市面上基本也没有单一的甜菊糖苷代糖,它常和赤藓糖醇复配在一起,根据某品牌公布的配料:

99.84%的赤藓糖醇和0.16%的甜菊糖苷复配的代糖,甜度和蔗糖一样。

99.30%的赤藓糖醇和0.70%甜菊糖苷复配的代糖,甜度是蔗糖的2.3倍。

98.93%的赤藓糖醇和1.07%甜菊糖苷复配的代糖,甜度是蔗糖的3倍。

(五)三氯蔗糖(sucralose)

三氯蔗糖也不提供能量,甜味很正,和白糖的甜味几乎是一样的,甜度是蔗糖的600倍,所以它也不便于单独使用,常与甜度低的赤藓糖醇复配来用,某品牌的配料显示:

0.43%的三氯蔗糖和99.57%赤藓糖醇复配后的代糖,甜度是蔗糖的3倍。

1.56%的三氯蔗糖和98.44%赤藓糖醇复配后的代糖,甜度是蔗糖的10倍。

三、用代糖真的有助于减肥吗?

虽然代糖比蔗糖能量低,甚至不含能量,但是添加了代糖的食物甜滋滋,如果你控制不住量,吃多了一样胖人

如果你觉得代糖没能量,吃啥都想放点儿,那吃多长胖的可能性就更大。

所以,对于想减肥的朋友,谷老师的建议是:不管是蔗糖还是代糖做的甜食,都尽量少吃,实在馋甜馋的不行,用代糖会好一些。

四、买代糖有哪些建议?

市面上的代糖除了单独的木糖醇,其它基本都是赤藓糖醇➕甜菊糖苷、罗汉果甜苷、三氯蔗糖三种代糖中的1-3种复配得到的,购买时注意:

1、最好买甜度和白糖一样的。

这样可以按照平时的用糖量用,把握量就很轻松了,食品包装上基本都会标注,买的时候留心看一下。

2、选口感最接近白糖的。

不同代糖的配比稍加不同,口感就不同,大家可以不同配方的轮着买买试试,看看自己最喜欢哪一款。

3、添加了其它营养的更好。

比如有的品牌会添加菊粉、抗性糊精等膳食纤维。

另外关于代糖还有两点建议:

(1) 如果你的口感超级敏感,觉得哪种代糖都没有白糖好吃,也可以使用代糖时加点白糖,即使吃多了也不用自责,平时很少吃糖的你,绝对有资格偶尔放纵一下。

(2) 3岁以内的孩子最好禁糖,这个糖包含蔗糖、糖浆、蜂蜜、果汁等添加糖,也包含三氯蔗糖、甜菊糖苷等甜味剂,这是因为这个年龄段的宝宝正是培养清淡饮食习惯的关键期,如果爱上了甜食,容易一生嗜甜,这个建议是世界卫生组织去年对外发布的。

参考文献:

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社

[2] 国标GB28050-2011 预包装食品营养标签通则

[3] 尤新, 李明杰. 木糖与木糖醇的生产技术及其应用[M]. 中国轻工业出版社, 2006.

[4]刘建军, 赵祥颖, 田延军, et al. 低热值甜味剂赤藓糖醇的研究现状及应用[J]. 中国酿造, 2006(12).

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