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在我们的生活中,“糖”到底扮演了什么样的角色?

说到吃糖过量的害处,多数人第一反应想到的可能是它的间接害处——肥胖,然而有最新研究表明,肥胖只是引发疾病的间接原因,而真正的“杀手”也许就是糖!过量的糖摄入可能引发一系列代谢综合征——高血糖、高血压、血脂异常、高血黏等等,同时还会增加冠心病、脑卒中及一些与性激素有关的患病几率。

最近,欧洲杯正如火如荼地进行着。除了比赛中的各种精彩进球外,C罗在新闻发布会上挪走面前可乐并提示人们多喝矿泉水的举动也成了热议的话题。

那么,为何C罗会如此介意这瓶可乐呢?下面就让我们刨除其他商业因素,单从这瓶可乐的营养成分表中寻找一下。

当我们拿起一瓶500毫升的可乐,找到它的营养成分表可以发现,每瓶可乐约含有900千焦的能量、53克的糖以及60毫克的钠。而根据世界卫生组织的推荐:成年人每天“添加糖”的摄入量最好不要超过25克,最多控制在50克以内。由此可见,如果我们一天之内喝掉一瓶可乐,再加上三餐所摄入的糖分,那么我们就很容易出现糖摄入超量的情况。

说到吃糖过量的害处,多数人第一反应想到的可能是它的间接害处——肥胖,然而有最新研究表明,肥胖只是引发疾病的间接原因,而真正的“杀手”也许就是糖!过量的糖摄入可能引发一系列代谢综合征——高血糖、高血压、血脂异常、高血黏等等,同时还会增加冠心病、脑卒中及一些与性激素有关的患病几率。

今天就让我们来重新认识一下这位令我们又爱又恨的“糖先生”。

糖“瘾”

曾经在知乎上看到过一篇文章是这么形容的:“糖瘾,不是毒瘾,却胜似毒瘾”。

根据维基百科,“瘾”是指重复性的强迫行为,纵使这种行为已知可能带来不良后果的情况下,依然继续重复这种行为。例如,当一个东西,吃了还想吃,不吃就难受,那么我们就可以说,我们对这个东西上瘾了。美国国家药物滥用研究所所长Volkow,就曾运用脑成像技术发现:摄入添加糖与毒品一样,能够激活大脑中相似的区域。

提到上瘾,我们通常想到的是,酒瘾、烟瘾、网瘾、赌瘾等,但糖“瘾”可能是我们生活中最不容易察觉的。

无论“肥宅快乐水”(可乐)的风靡还是近些年“奶茶文化”的盛行,那些喝了一瓶还想下一瓶、喝了一杯还想另一杯的快乐满足感,让我们忽略掉可能已经出现的糖超量摄入甚至成“瘾”的前兆。

曾有一位父亲为了向疯狂嗑糖的女儿证明过量摄入的危害,在每日正常饮食之外,连续60天每天摄入约160g糖,两个月后,这位父亲胖了近16斤,腰围暴增10cm,同时伴随出现的还有脂肪肝以及躁郁现象:没有糖吃的时候会郁郁寡欢、无精打采,一旦吃糖了就会兴奋,但这种兴奋仅能维持一会,兴奋劲过去之后就感觉很困,想睡觉。最后,当这位父亲想要戒糖并重新回到以前的生活状态时才发现,不吃糖的每一天都很难过,“戒糖和戒烟一样难”,他如是说。

世界在“行动”

2019年,一则“新加坡全面禁止高糖饮料广告”的新闻登上了热搜。新加坡政府宣布从2019年10月开始将采取两项措施限制高糖饮料的推销饮用(强制要求所售饮料的外包装以颜色标记以及禁止不健康的饮料在大众媒体做广告),该措施的实施也使得新加坡成为世界首个禁止高糖广告的国家。

世界卫生组织(WHO)多次呼吁各国减少成人和儿童的糖摄入量。WHO的专家认为摄入游离糖会加大膳食的总体能量密度,致使能量过剩,尤其是通过饮用含糖饮料摄入游离糖,可能会减少更适当的营养热量食品的摄入,形成不健康饮食,导致体重增加,并加剧非传染性疾病风险。(注:“游离糖”是包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。)

戒糖

到这里,大家已经对“糖”有了一些新的认识。

或许现在有朋友已经开始怀疑自己是否有“糖瘾”,或许有的朋友已经摩拳擦掌准备开始自己的“戒糖”减肥大计。但我要说的是:No,No,No,停下来,别急,在我们真正了解“糖”的功能之前,不要急着否定它,让我们从另一面来看“糖”:

“糖”在人体所需主要营养物质中排行老大,其次是脂肪、蛋白质、水、无机盐和维生素。“糖”也是我们日常生活中最重要的供能物质之一。

每天,我们从糖类中所获得的能量约占总能量消耗的70%。因糖在氧化时所需要的氧气少于脂肪和蛋白质,因而糖也是人体最经济的能源。日常生活中,我们的大脑、肌肉、身体各器官的活动都需要消耗大量的能量,而这些所需的能量首先就由糖来供应。

当我们突然地、盲目地进行“戒糖”行为,非但不能为你带来健康,反而会影响你的生活。英国学者曾研究发现,当人在持续的一段时间内缺糖时会出现精神不能很好地集中、记忆力降低、情绪出现较大波动。所以,盲目戒糖不可取,控制自身糖的摄入才是长久之策。

控糖!

对于“控糖”来说,碳水化合物(糖类、谷物、水果、干果类、根茎蔬菜等)可以吃,只需要控制摄入量即可,切记不要为了减糖而放弃米、面等主食。我们真正要控制的是那些“添加/游离糖”。

针对“添加/游离糖”,我们需要注意饮料、零食、甜点、冰糕等这些看得见尝得着的含糖大户,更需要注意的是一些隐形的含糖食品,如:方便面、辣椒酱、拌饭酱、培根、香肠、卤鸭脖等,这些其实都是不易被发现的含糖食物。

所以,当我们想知道一款食品是否含糖时,只需找到其“配料表”,在配料表中,出现“白砂糖”“果葡糖浆”等字样的表示含糖,且通常糖的顺位越靠前,则表明该款食品的含糖量较高。

● 饮食建议

【成年人】

水果、蔬菜、豆类(例如扁豆等豆类)、坚果和全谷物(例如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米);

每天至少400克水果和蔬菜,不包括马铃薯、红薯及其他淀粉类;

来自游离糖的总能量摄入不多于10%,理想情况建议低于5%(例如一名每天约消耗2000卡路里的健康成年人来说,10%的游离糖约为50克,理想情况建议摄入不超过25克);

少于30%的总能量摄入来自脂肪。不饱和脂肪优于饱和脂肪及反式脂肪-各种脂肪;

建议将饱和脂肪的摄入量减少到总能量摄入的10%以下,将反式脂肪的摄入量减少到总能量摄入的1% 以下。工业生产的反式脂肪则应避免;

每天少于5克的含碘食盐。

【婴幼儿】

婴儿与儿童的健康饮食建议与成人类似,但也需要以下几方面:

婴儿在出生后的前6个月内如有条件,强烈建议纯母乳喂养;

婴儿建议持续母乳喂养至2岁及以上;

从6个月大开始,母乳应辅以各种充足、安全和营养丰富的食物,但辅食中不应添加盐和糖。

不饱和脂肪

饱和脂肪

反式脂肪-各种脂肪

存在于鱼、鳄梨和坚果中,以及向日葵、大豆、菜籽油和橄榄油中

存在于肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油中

包括工业生产的反式脂肪(存在于烘焙和油炸食品中,以及预先包装好的零食和食品,如冷冻披萨、馅饼、饼干、威化饼及涂抹酱等)和反刍反脂肪(存在于反刍动物的肉类和乳制品中,如牛、绵羊、山羊和骆驼)

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