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蛋白质补充产品能减肥增肌吗?

随着人们更加注重饮食健康,选购含有蛋白质的食品和饮料,已成为新一代的消费理念之一。这些食品是否真的更健康?可以帮助人们减肥和增肌吗?

随着人们更加注重饮食健康,选购含有蛋白质的食品和饮料,已成为新一代的消费理念之一。这些食品是否真的更健康?可以帮助人们减肥和增肌吗?

更多人开始注重蛋白质摄入

现如今,市面上不仅有高蛋白谷物和高蛋白酸奶,还有蛋白质强化面包和奶酪、蛋白质面条,甚至含有增肌营养素的冰激凌也出现在了市场上。越来越多的人开始用蛋白质含量的高低衡量食品是否健康、是否有助于减肥和增肌。然而,含有高蛋白的食物和饮料对健康一定有益吗?

人体需要的蛋白质由20种氨基酸组成,其中8种必需氨基酸与其他氨基酸不同,在人体内不能合成,必须从食物中摄取。因此,越来越多的人意识到从食物中获取更多的蛋白质至关重要。市场研究公司英敏特的数据显示,2010—2015年,英国推出的含有高蛋白的食品和饮料产品数量激增了498%,截至2017年,新推出的含有高蛋白的食品和饮料比例从1.8%跃升至4.3%,2018年的前3个月,约35%的成年人表示他们购买了高蛋白的非运动产品。

在英国,19—64岁男性和女性的蛋白质日均摄入量分别为87克和67克。根据官方指南,这比他们所需要摄入的量多出50%。而且该指南显示,大多数经常跑步、游泳或骑自行车的人也能获得足够的蛋白质。伦敦国王学院的汤姆·桑德斯说:“实际上,在英国没有人吃的蛋白质不够,对于一个卧床不起的老人来说,可能会出现吃的食物不够全的情况,但对于正常人来说,蛋白质缺乏几乎是不存在的。”

额外补充蛋白质对增肌作用不大

蛋白质补充剂和奶昔的制造商在包装上使用“肌肉燃料”这样的字眼,甚至还搭配鼓起肱二头肌的图片,一些销售蛋白质强化食品的人则使用模棱两可的语言,将他们的产品描述为“有助于”维持肌肉质量。他们的意图很明确:摄入大量的蛋白质会让人变得更强壮。

2010年,欧洲食品安全局表示,没有足够的证据支持“乳清蛋白能增加普通人群力量、肌肉质量或耐力”这一说法。2016年,英国研究人员提出,补充蛋白质并不能增强70岁以上人群耐力训练的效果。但2017年发表的另一项研究发现,对于所有年龄、被要求进行基于体重锻炼的成年人来说,额外补充蛋白质确实对力量和肌肉质量产生了积极影响,不过对于此前没有进行过此类锻炼的人,这种效果微乎其微。将之前49项研究数据进行综合分析并得出结论,在6周的时间里与服用安慰剂或只是获得其标准水平的蛋白质相比,额外补充蛋白质确实会增加人们能够承举的最大重量。

开展这项研究的加拿大汉密尔顿麦克马斯特大学的斯图尔特·菲利普斯说:“如果人们有计划地去健身房举重,那么他们的肌肉将会在不同程度上增长,额外摄入蛋白质会有一点作用,但这比去健身房的贡献要小得多。”这可能会让那些认为肌肉增长是靠喝蛋白质奶昔的人感到惊讶,但这个结论得到了营养和运动研究人员的支持。

英国格拉斯哥大学的斯图尔特·格雷表示:“对于精英运动员来说,补充蛋白质可能会让人体多摄入3%—4%的蛋白质,而对大多数人来说,它不会有明显的效果。”另一个需要打破的误区是:最好在运动前后摄入蛋白质补充剂或高蛋白食物。2013年,美国研究人员回顾了之前的相关研究,并没有发现任何证据来支持这一假设,即额外摄入蛋白质能增加力量或肌肉质量。

摄入蛋白质减肥只是增加饱腹感

蛋白质能增加力量并不是推动含蛋白质食品热销的唯一原因,另一个重要的主张是摄入更多的蛋白质可以帮助减肥。该主张声称蛋白质的饱腹感持续时间长,从而阻止零食的摄入。2016年,英敏特的一份报告发现,在英国,有25%的人消费高蛋白食物或饮料是为了减肥或维持体重,36%的人表示购买高蛋白食品或饮料可以获得更长时间的饱腹感。

这一主张准确吗?2011年的一项针对该问题的随机对照研究发现,没有确凿证据表明高蛋白饮食比高脂肪或高碳水化合物饮食更有利于减肥。但有一些证据表明,摄入更多的蛋白质可以让人们感觉更饱。2016年对以往研究的分析发现,吃高蛋白餐的人比吃低蛋白餐的人报告说感觉更饱。

但印第安纳州普渡大学理查德·马特斯分析该报告认为,短期内的饱腹感并不一定会带来长期的减肥效果,这是因为人们吃多少取决于多种因素,比如份量大小和吃零食的行为,以及人体感觉饿或饱的程度。他说:“蛋白质的影响也相当小,因此要让它发挥有意义的作用,就需要对饮食进行实质性的改变,而我认为这对大多数人来说是不可持续的。”

最终,基于蛋白质的补充剂作为减肥的方法是否有效,仍然没有定论。

格雷说:“已经有研究表明,可以使用高蛋白饮食来减肥,但它们并不比其他饮食更有效。只是听起来非常个人化,因为高蛋白饮食对一些人来说是有效的,但重要的是能够坚持削减热量。”市面所兜售的含有高蛋白的产品有时也会含有额外的糖分。格雷说:“我担心高蛋白含糖谷类食品和高蛋白巧克力棒会让人们认为它们是健康的,比如在巧克力棒中添加一点蛋白质并不会使它更健康。”

蛋白质摄入要适量

另一件很少被提及的事情是过量摄入蛋白质所带来的健康风险。英国卫生部有充分的理由建议成年人不要摄入超过每日推荐摄入量两倍的蛋白质。当体内蛋白质含量超过需要时,多余的蛋白质会被分解,废物会从血液中过滤出来,以尿液的形式排出体外。

研究表明,更多的蛋白质摄入会增加肾脏的工作量,从长远来看可能会导致肾脏损害。但这一点还没有在研究中得到证实,一些研究人员对此表示怀疑。然而,随机对照研究(医学证据的黄金标准)表明,与正常饮食的肾脏病患者相比,食用低蛋白饮食的患者发生肾功能衰竭或死于相关并发症的可能性更小。

过量的蛋白质也会导致血液中尿素水平的升高,一些研究发现该现象与心血管疾病风险的增加呈正相关性。2018年5月发表的一项大型长期研究中,在考虑了影响心脏健康的其他决定因素(如锻炼和饮食)的前提下,似乎依然支持了这一观点。芬兰研究人员发现,摄入高蛋白(平均每天109克)的男性比摄入最少蛋白质(平均每天78克)的男性患心力衰竭的概率高33%。

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